blog

Kui igaüks pähe tuleb, märkige seda ja avaldage tänu.

Kui igaüks pähe tuleb, märkige seda ja avaldage tänu.

Lamage kõhul, jalad sirgelt selja taga ja jalalabad põrandal. Asetage oma käed põrandale otse õlgade alla, sirutage sõrmed laiali ja suruge küünarnukid keha lähedale.

Vajutage oma jalgade, reite ja vaagna ülaosasid põrandasse, hingake sisse ja hakake käsi sirgu sirutama. Keerake oma õlad taha ja alla, kui tõstate rindkere, kaardudes õrnalt selga, hoides vaagnat põrandal. Poosi hoidmisel hoidke oma abaluud tagasi ja alla, et avada rangluud. Hingake välja, kui langetate selga põrandale.

Kassi/lehma poos (Marjaryasana/Bitilasana)

Nende kahe poosi kombineerimine on suunatud selgroole, torsole ja kaelale ning aitab pingetest vabaneda.

Alustage kätelt ja põlvedelt nii, et randmed on õlgadega ühel joonel, põlved otse puusade all ja jalalaba ülaosa põrandal. Hoidke oma pea ja kael neutraalses asendis.

Hingake sisse, kaardudes õrnalt selga, tõstes lõua ja rindkere, lastes kõhul mati poole lõdvestuda. Poosi hoides vaadake üles lakke.

Hingake välja, kui ümardate oma selja lae poole nagu kass, ja langetage lõug, et põrandale vaadata. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Warrior 1 (Virabhadrasana I)

See seisev poos on suunatud rinnale, kerele, kätele ja jalgadele. 

Alustage seistes nii, et jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal või veidi laiemad. Astuge parema jalaga ette, varbad on suunatud otse ette. Pöörake vasak jalg välja 45-kraadise nurga all, hoides vaagnat ettepoole.

Vajutage vasakusse kannasse ja painutage parem põlv 90-kraadise nurga all üle pahkluu. Sirutage kätega otse üles, tõstke rinnakorvi üles, kuid hoidke abaluud taha ja alla. Sõltuvalt sellest, mis teile kõige paremini tundub, suruge peopesad pea kohal kokku või hoidke need üksteisest eemal. Sirutage oma sõrmeotste kaudu üles ja vaadake poosi hoides pöidlaid üles. (Kui üles vaatamine häirib teie kaela, hoidke oma pilk otse ette.) Sirutage painutatud jalg ja laske käed vabastamiseks alla. Korrake teisel pool.

Kaameli poos (Ustrasana)

Selja painutavad poosid on kiired energiaallikad väsimuse vastu võitlemiseks.

Alustage püstises põlveasendis, põlved puusade kaugusel. Suruge sääred ja jalalabad põrandale. Õlad taha ja allapoole asetage oma käed puusade tagaküljele, sõrmedega allapoole.

Toetuge tahapoole ja asetage parem käsi paremale kannale, hoides rindkere üles tõstetud ja avatud. Vahetage käsi, sirutudes vasaku käega vasaku kanna poole. Tehke seda paar korda mõlemal küljel. Kui kontsadeni on raske jõuda, tõstke need üles, asetades varvaste põhjad removio põrandale.

Kui tunnete, et olete valmis, sirutage tagasi, et asetada mõlemad käed kandadele. Kui tundub, et O.K. kuklal langetage pea tagasi; vastasel juhul hoia oma pea neutraalne. Ärge unustage poosi hoidmisel hingata. Tooge oma käed tagasi puusadele ja väljuge poosist aeglaselt ja kontrollitult, tõstes kõigepealt üles rindkere, seejärel kael ja lõpuks pea. Kui soovite, tehke lõpetuseks paar hingetõmmet lapse poosis.

Hakka ACE käitumise muutuste spetsialistiks ja õppige uusi meetodeid, kuidas rohkem liikuda, energias püsida ja tervislikku elustiili elada pikaajaliselt. 

Söö paremini. Maga rohkem. Stressi vähem. Tundke end õnnelikumana. Ole produktiivsem. Ole rohkem energiat. Niisutage piisavalt. Nimekiri sellest, mida on vaja selleks, et olla terve ja vormis, võib tunduda nii pikk kui ka üle jõu käiv.

Kuid treeningute teekonnalt kõrvalejäämine või eesmärkide saavutamata jätmine ei ole enamasti tingitud tahtejõu puudumisest. Pigem võite püüda liiga palju korraga enda peale võtta.

Mis siis, kui keskendumine ühele väikesele asjale võib viia teid püsivate, jätkusuutlike tervise- ja treeningtulemusteni? Mis siis, kui lihtne liikumine võiks olla teie muutuste katalüsaator?

Aastakümneid kestnud uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine toob kaasa parema une, vähem stressi, parema meeleolu ja isegi paremad toitumisharjumused. Ja see ei pea olema jõuline. Tegelikult on haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel enamiku USA täiskasvanute eesmärk saada peaaegu iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Samuti ei pea treeningut sooritama ühe treeninguga – viimased ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised eemaldasid nõude, et treeningut tuleks teha vähemalt 10 minutit korraga, et olla tõhus – isegi viieminutilised treeningud pakuvad tervisele kasu.

Selle igapäevase liikumise eesmärgi saavutamisel loetakse tööl trepist üles minek, pausi ajal majas ringi kõndimine, kaugemal toidupoes parkimine, lapse spordiüritust vaadates kükkide tegemine või pargipingil kätekõverdus.

Kui hakkate rohkem liikuma, järgivad ka muud positiivsed käitumismuutused. See pole maagia, vaid pigem käitumisteadus. Uuringud on näidanud, et kui osalejad suurendavad oma füüsilist aktiivsust, söövad nad loomulikult paremini. Näiteks hiljutises ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud uuringus leiti, et kui kolledži üliõpilased järgisid treeningprogrammi, kuid neil kästi mitte oma toitumist muuta, paranesid nende toitumisharjumused siiski. Nad sõid rohkem köögivilju ja tervislikku toitu ning vähem praetud ja rasvarikkaid toite, kuigi nad ei järginud toitumiskava ega keskendunud konkreetselt toitumisele.

See on loogiline. Miks asju ära võtta – ära söö seda, söö vähem seda –, kui saad selle asemel midagi lisada. Igapäevase regulaarse liikumise lisamine oma ellu võib käivitada paranenud tervislike harjumuste ahelreaktsiooni.

Enimmüüdud raamatu “Atomic Habits” autor James Clear nimetab seda “Dominoefektiks”.

“Paljud harjumused ja rutiinid, mis moodustavad meie igapäevaelu, on üksteisega seotud. Elusüsteemide ja inimeste käitumise vahel on hämmastav vastastikune seos,“ kirjutas Clear The Huffington Postis. “Asjade loomupärane seotus on peamine põhjus, miks valikud ühes eluvaldkonnas võivad viia üllatavate tulemusteni teistes valdkondades, olenemata teie tehtud plaanidest.”

Paljud uuringud näitavad, et regulaarne treening või igapäevane füüsiline tegevus, nagu aiatööd, trepist kõndimine või koeraga jalutamine, võivad aidata parandada und ja isegi ravida kroonilist unetust. Üks põhjalik uuring, milles vaadeldi treeningu mõju unele, näitas, et treeningust tingitud ärevuse vähenemine ja serotoniini taseme tõus – need head tunded, mis teil pärast treeningut kogevad – võivad aidata kaasa une paranemisele. Teadlased jõudsid ka järeldusele, et treening võib unetuse ravimisel toimida sama hästi kui ravimid, millele lisandub see, et neil puuduvad ravimite kõrvalmõjud.

Tõendid on selged. Kui treenite või liigutate oma keha regulaarselt, kogete kindlasti kasu peale jõu või vastupidavuse suurendamise. Esitage endale väljakutse iga päev liikuda ja võite varsti avastada, et sööte hästi, magate hästi, kogete vähem stressi ja saavutate rohkem.

Hakka ACE käitumismuutuste spetsialistiks ja avasta uusi meetodeid, kuidas rohkem liikuda, paremini süüa ja teha enda, oma pere ja klientide jaoks tervislikumaid otsuseid.  

Pole kahtlust, et 2020. aasta on olnud väljakutseterohke. COVID-19 pandeemia on põhjustanud suuri terviseprobleeme ja sageli ebamugavaid muutusi meie elamises, töötamises, koolis käimises ja suhtlemises – kui me üldse suhtleme. Lisaks COVID-i muredele teatatakse, et pettumuse, hirmu ja viha tunded Ameerikas kasvavad, kui me võitleme ebakindlate aegade üle.

Võimalik, et te ei saa kontrollida keerulisi asjaolusid, kuid saate kontrollida, kuidas neile reageerite. Üks tervislik viis reageerimiseks on olla tänulik selle eest, mis on teie elus hea. Tänulikkus on selle hindamine, mis on teie jaoks väärtuslik ja tähendusrikas, ning seos tänulikkuse ja paranenud heaolutunde vahel. On näidatud, et tänulikkus mõjutab positiivselt emotsioone, vastupidavust ja suhteid. Veelgi enam, inimesed, kes harjutavad tänulikkust, teatavad vähem terviseprobleemidest, sealhulgas peavaludest, unehäiretest ja hingamisteede infektsioonidest.

Kuigi tänupüha on üksainus päev, mis on ette nähtud tänulikkusele, võib tänulikkuse igapäevane harjutamine tuua kaasa pikemaajalise kasu. Isegi kui tunnete, et pole palju mille eest tänulik olla, võib regulaarne väikeste tänutegude kogemine leevendada mõnda stressi, mida võite tunda.

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas lisada tänulikkus oma igapäevaellu.

Pidage tänupäevikut

Alustage kirjalikku või veebipäevikut ja kulutage paar minutit iga paari päeva tagant, kirjutades üles asjad, mille eest olete tänulik. Alguses võib see tunduda raske; oleme harjunud keskenduma tänulikkusele suurte asjade eest, nagu edutamine tööl, või materiaalsete asjade eest, nagu uus auto. Aga kuidas oleks tunda tänulikkust selle eest, et olete piisavalt terve, et treenida või kui soovite, et toit oleks saadaval? Võite olla tänulik oma laste, lemmikloomade, kodu, ilusa päeva või kohvitassi eest. Väikesed asjad loevad ja kui hakkate väiksemalt mõtlema, võib nimekiri tunduda lõputu. Püüdke iga päev päevikut tehes loetleda viis asja.

Öelge aitäh

Teiste tänamine pole ainult head kombed, see loob heaolu mõlemale poolele. Püüdke olla ehtne, kui tänate inimesi rutiinsetes olukordades, näiteks toidupoe kassapidajat või õhtusööki toovat autojuhti. Saate avaldada tänulikkust ka siis, kui seda ei oodata. Võtke hetk aega, et saata sõbrale sõnum ja anda talle teada, kui palju te teda hindate. Tänage oma partnerit või pereliiget selle eest, et olete stressirohketel aegadel teiega koos, selle asemel, et oodata, kuni nad midagi konkreetset ette võtavad.

Valige tänulikkuse meeldetuletus

Ideaalis on see objekt, mida näete mitu korda päevas ja mis tuletab teile meelde, et olete tänulik. See võib olla ilus kivi, suveniir puhkuselt, kleebis või mis iganes teile sobib. Hoidke seda kohas, kus seda sageli näete, ja mõelge iga kord, kui seda märkate, millelegi, mille eest olete tänulik.

Tänulikkuse meditatsioon

Tõenäoliselt olete juba tuttav meditatsioonipraktikaga, mis võib hõlmata vaikse koha leidmist, kus mitu minutit mugavalt istuda või lamada, sulgeda silmad ja keskenduda hingamisele. Kui traditsioonilised meditatsioonimeetodid õpetavad meelt puhastama ja mõtetel minna laskma, siis tänulikkuse meditatsioon julgustab sind aktiivselt mõtlema asjadele oma elus, mille eest oled tänulik. Need võivad olla suured või väikesed, minevikus või olevikus. Võite olla tänulik inimeste, asjade, kogemuste eest – tegelikult pole piire. Kui igaüks pähe tuleb, märkige seda ja avaldage tänu. Kui olete lõpetanud, keskenduge mitu korda hingamisele ja lõpetage aeglaselt seanss.

“Tänu on selliste asjade hindamine, mida ei teenita, ei teenita ega nõuta – need imelised asjad, mida me peame iseenesestmõistetavaks.” – Renée Paule

Viited

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/

Pole ebatavaline, et aeg-ajalt kogete õnne või meeleolu langust. Elu muutub kiireks, meie tähelepanu pärast võistlevad mitmed kohustused ja stressitase tõuseb. Enne kui me arugi saame, võime tunda end maha ja välja. Kui see kõlab tuttavalt, siis siin on mõned loomingulised viisid, kuidas end kõrgendatud meeleolu juurde tagasi murda. 

Harjutus

Treeningus osalemine tõstab loomulikult tuju, vabastades endorfiine, mis on meie ajus hea enesetunde kemikaalid. Kui tunnete end halvas tujus, tõuske püsti ja tehke viie- kuni kümneminutiline jalutuskäik või tegelege mõne muu tegevusega, et veri tööle hakkaks ja tuju tõuseks.

Toita keha

Nautige mõnda maitsvat toitu, nagu tume šokolaad, lehtköögiviljad ja muud folaadirikkad toidud, mustikad, kummeli- või lavendlitee ning magneesiumirikkad seemned, nagu kõrvitsa- või päevalilleseemned. Arvatakse, et nendes toiduainetes sisalduvad toitained on seotud emotsionaalse tervisega.

Määrake igapäevane kinnitus

Kinnituse tuvastamine on viis pakkuda endale (ja teistele) emotsionaalset tuge ja julgustust. Igapäevane kinnitus võib samuti aidata luua päevale positiivse “vibe” või eesmärgi. Otsige inspiratsiooni raamatutest, tsitaatidest, laulusõnadest, luuletustest või vaimsetest salmidest. Kirjutage kinnitus üles ja postitage see kohta, kus saate seda lugeda ja päeva fookust meelde tuletada.

Mediteeri

On näidatud, et mediteerimine – isegi kui see kestab vaid viis minutit – vähendab stressi ja parandab inimese väljavaateid. Otsige vaikset kohta, sulgege silmad, keskenduge hingamisele ja puhastage oma meel päevamürast. Meditatsiooniga tegelemine võimaldab teil minna sissepoole ja mõelda, leides samal ajal rahu ja kinnitades oma eesmärki.

Harjutage tänulikkust

Alusta või lõpeta päeva, kirjutades päevikusse kolm asja, mille eest oled tänulik. Kui hakkab tekkima halb tuju või tuju, kasutage seda harjutust oma mõtlemise ümber kujundamiseks ja energia suunamiseks positiivsele. Vaadates elu positiivseid külgi, on võimalik mõttemustrit muuta, mis viib õnnelikuma ellusuhtumiseni üldiselt.

Ühendage lahti

Sotsiaalmeedias, popkultuuris ja uudistes võib leida draamat ning moodsa maailma ebameeldivate aspektide keerdkäiku on lihtne haarata. Kui teie uudistevoos pulbitseb liiga palju negatiivsust, lülitage see välja, kõndige minema ja lugege raamatut või istuge lihtsalt vaikselt. Astuge sammu võrra kaugemale ja jätke telefon maha, kui teete päeva jooksul mikropause. Sotsiaalmeedias sirvimine ei ole vaimne paus; pigem toimib see stimulandina ja võib tekitada lisastressi.

Pöörduge lõhnade poole

Lõhnameel on võimas ning lahutamatult seotud meeleolu ja mäluga. Proovige oma ruumi lisada oma lemmiklõhnadega, nagu jasmiin, kummel, vanill, tsitruselised, piparmünt ja lavendel.

Minge välja

D-vitamiini puudust, mida mõnikord nimetatakse ka päikesevalguse vitamiiniks, on seostatud depressiooni ja ärevusega. Võimalusel tehke väljas paus ja võtke päikest. Teise võimalusena kasutage hooajalise afektiivse häire (SAD) sümptomite vastu võitlemiseks päikeselampi või valgusteraapiat. Valgusteraapia võib olla eriti kasulik inimestele, kes töötavad suurema osa päevast.

Õnnelikkust mõjutavad meie keskkond, elustiili tegurid ja käitumisvalikud. Mida teete, et hoida oma tuju üleval ning suhtumine positiivse ja julgustavana? Proovige oma jõupingutuste toetamiseks mõnda neist häkkidest. Siiski on oluline märkida, et püsivast kurbusest, ärevusest või stressist tuleks teavitada oma esmatasandi arsti, kui tegemist on sügavama probleemiga.

Kas soovite arendada praktilisi oskusi, et luua alus õnnelikule ja tervislikule eluviisile? Hakka ACE käitumise muutmise spetsialistiks!

Uus aasta on suurepärane aeg hakata keskenduma oma tervise- ja vormieesmärkidele. Osa teie plaanist nende eesmärkide saavutamiseks võib hõlmata jõusaaliga liitumist, personaaltreeneriga töötamist või treeningtundides osalemist. Kuigi paljudes riigi piirkondades hakkavad avanema spordi- ja tervisekeskused ning mõned pakuvad treeningtunde, personaaltreeninguid ja muid treeningtegevusi, võite olla mures selle pärast, kas nende rajatistega liitumine või sinna naasta on riski tõttu ohutu. COVID-19 leviku jaoks.