blog

Alăturați-vă conversației naționale și promovați mersul pe jos tuturor adepților dvs.

Alăturați-vă conversației naționale și promovați mersul pe jos tuturor adepților dvs.

Veți câștiga, de asemenea, CEC 2.0 de care aveți nevoie pentru a vă reînnoi certificarea actuală.

Durerea de spate poate avea un impact major asupra programului dumneavoastră de fitness și asupra capacității de a efectua sarcini zilnice simple. În timp ce majoritatea durerilor de spate sunt de scurtă durată și se rezolvă cu o intervenție minimă, majoritatea oamenilor ar dori să evite să mai experimenteze durerea. Primul pas în prevenire este să știi ce a cauzat durerea de spate în primul rând. Dacă durerea ta a fost asociată cu furnicături pe unul dintre picioare, poți fi destul de sigur că ai suferit de sciatică.

Bazele sciaticii

Sciatica rezultă din iritația nervului sciatic. Nervul sciatic este cel mai lung nerv din corpul tău, mergând din zona pelvisului până în spatele coapselor, unde se împarte în două ramuri care coboară până la picioarele tale. Când nervul sciatic este comprimat, este posibil să simțiți dureri de spate, precum și dureri sau furnicături în picioare sau până la degetele de la picioare.

Sciatica rezultă cel mai adesea dintr-o hernie de disc (cunoscută și sub numele de disc alunecat, rupt, bombat sau proeminent). Discurile sunt perne între vertebrele osoase. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, discurile își pierd puterea, ceea ce face ca o mișcare bruscă de răsucire sau o leziune a spatelui să provoace hernie. Biomecanica slabă, curbura spatelui, mușchii abdominali slabi sau sarcina cresc, de asemenea, riscul de hernie. Stenoza coloanei vertebrale sau îngustarea canalului spinal și spondiloisteza sau alunecarea unui corp vertebral în fața altui corp vertebral pot provoca, de asemenea, sciatică.

În timp ce sciatica poate fi foarte dureroasă, leziunile nervoase permanente sunt rare. Și, din fericire, deoarece măduva spinării nu se extinde prin coloana lombară (inferioară), nu există pericol de paralizie de la o hernie de disc în această zonă. poate indica o afecțiune gravă numită sindromul cauda equina care necesită asistență medicală imediată.

Sciatică

Cel mai bun tratament pentru sciatică depinde de severitatea problemei. Dacă durerea interferează cu capacitatea dumneavoastră de a îndeplini sarcinile zilnice sau dacă durează mai mult de o săptămână, ar trebui să consultați medicul pentru o evaluare completă. Medicul dumneavoastră vă poate comanda unele teste pentru a evalua sursa durerii dumneavoastră, vă poate prescrie unele medicamente pentru durere eliberate pe bază de rețetă și/sau vă poate administra o injecție cu steroizi la locul inflamației. Dacă durerea dumneavoastră este deosebit de severă și prelungită, medicul dumneavoastră vă poate trimite și la un chirurg pentru a evalua dacă intervenția chirurgicală vă va oferi o ameliorare suplimentară a durerii. Cel mai probabil, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți următoarele:

Aplicați căldură (cercetările sugerează că gheața nu este la fel de utilă) timp de 20 de minute la fiecare două ore, după cum este necesar.Alinați durerea și inflamația cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, conform instrucțiunilor pe flacon.Mențineți-vă nivelurile regulate de activitate fizică (dar evitați ceea ce ar fi putut cauza durerea de spate în primul rând). Repausul la pat nu va ajuta la ameliorarea durerii.Începeți un program de kinetoterapie odată ce durerea este controlată în mod adecvat, astfel încât să puteți învăța cum să preveniți rănile viitoare.Faceți câteva întinderi pasive pentru partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să ușurați o parte din compresia nervoasă.Dacă durerea ta este cronică (mai mult de șase săptămâni), un program regulat de activitate fizică va ajuta la scăderea durerii. De asemenea, vă îmbunătățește postura, vă întărește spatele, crește flexibilitatea și ajută la pierderea în greutate și prevenirea căderii.

Sciatica este o supărare dureroasă care durează zile întregi pentru majoritatea oamenilor și luni pentru alții. Oricum, este o durere pe care cu siguranță nu vrei să o experimentezi din nou. Profesionist local de fitness certificat ACE vă poate ajuta să dezvoltați un program de exerciții care să vă ajute să gestionați disconfortul actual și, poate, mai important, să preveniți durerea viitoare.

Resurse aditionale

Clinica Medline Plus Mayo

Previzualizează PDF-ul

Mersul pe jos nu face cele mai tari liste de antrenament sau rapoarte anuale despre tendințe, dar toți profesioniștii în fitness ar trebui să vorbească despre asta, chiar și clienților care sunt pasionați de antrenament. De ce? Pentru că chiar și o sesiune zilnică de sală poate să nu fie suficientă pentru a-i proteja de cultura noastră sedentară. Majoritatea americanilor stau mai mult decât oricând datorită locurilor de muncă de birou, navetei lungi, cartiere care le impun să conducă peste tot, cumpărăturilor online, drive-thrus-ului, televizoarelor și computerelor. Prea mult stat a fost asociat cu 34 de boli sau afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, diabet, dureri de spate și depresie. De asemenea, le poate scurta durata de viață.

Cea mai ușoară soluție la această problemă la nivel de epidemie este mersul pe jos. În timp ce antrenamentele de înaltă intensitate și cursurile de tabără de pregătire oferă antrenamente fabuloase, acestea nu sunt practice atunci când vine vorba de adăugarea de activitate în viața de zi cu zi a clienților tăi. Dar mersul pe jos este soluția perfectă. Încurajați-vă clienții, care nu au locuri de muncă fizice, să se ridice și să se plimbe de mai multe ori pe zi, chiar dacă este de doar cinci până la 10 minute o dată. Vor fi mai sănătoși, mai fericiți și vor obține rezultate și mai bune din sesiunile lor cu tine. 

Acum este momentul perfect pentru a începe să recomandați mersul pe jos. 1 aprilie este Ziua Națională a Mersului. Fara gluma! Asociația Americană a Inimii își propune să-i pună pe toți americanii pe picioare pentru 30 de minute de mers pe jos (chiar și în reprize mici de 10 minute). Și sperăm că oamenii vor continua.

Iată cum puteți folosi Ziua Națională a Mersului pentru a vă inspira clienții, pentru a vă prezenta clienților potențiali sau pentru a construi relații în cadrul comunității dvs.

Folosește hashtag-ul #WalkingDay. Alăturați-vă conversației naționale și promovați mersul pe jos tuturor adepților dvs.

Începe o provocare. Utilizați data de 1 aprilie ca dată de început pentru o provocare de 30 de zile pentru a încuraja pe oricine să-și reducă timpul de ședere prin creșterea numărului de pași pe care îi fac pe parcursul zilei. Este o modalitate excelentă de a-ți menține clienții în mișcare în zilele în care nu te văd sau nu sunt în sală. Ai putea chiar să oferi premii celor care fac cei mai mulți pași sau fac cea mai mare îmbunătățire. Este, de asemenea, un program pe care l-ați putea oferi angajatorilor dacă doriți să vă extindeți afacerea în fitness corporativ.

Faceți un antrenament de mers pe jos. În loc de rutina obișnuită, du-ți clientul afară pentru un antrenament viguros de mers pe jos. Rugați clienții să marcheze un punct de plecare (cu cretă, piatră, sac de fasole) și apoi să meargă cât de repede pot pentru un timp stabilit (20 până la 30 de secunde, în funcție de spațiul de care dispuneți). Când spui stop, își marchează punctul final. Repetați acest lucru de câte ori este necesar pentru clienții dvs., de fiecare dată punându-le să urmărească să meargă puțin mai departe. Nu se permite alergarea! Sau rugați-i să încerce să bată ceasul cronometrajul pe măsură ce parcurg o distanță stabilită (25 până la 50 de metri, în funcție de spațiu). De fiecare dată, ar trebui să urmărească să meargă mai repede.

Creați o comunitate. Mersul pe jos este o formă foarte socială de exercițiu, deoarece este ușor să vorbești în timp ce mergi. Invitarea clienților tăi la o plimbare le poate permite să se cunoască și să construiască relații care îi pot ajuta să rămână pe drumul cel bun. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni țin de rutina de mers pe jos este din cauza oamenilor cu care merg, iar unii chiar își fac prieteni noi prin mers.

Găzduiește o plimbare cu un prieten. Aceasta este o oportunitate pentru clienții tăi de a inspira un membru al familiei sau un prieten să devină mai activ, împărtășind cu ei o activitate distractivă, ușor de făcut. Este, de asemenea, o șansă de a te prezenta potențialilor viitori clienți.

Plimbați și învățați. Puteți crea relații cu companiile locale pornind de la o plimbare la un magazin de încălțăminte sau îmbrăcăminte pentru atletism sau la un magazin alimentar. Înainte de a merge, susține o discuție de 10 până la 15 minute despre alegerea pantofilor potriviți, cele mai noi și mai bune echipamente sau opțiuni de cină rapidă. Apoi plecați pentru o plimbare de 30 de minute. 

Împărtășiți experiențe de mers pe jos. Rugați-i pe oameni să posteze fotografii pe site-ul dvs. web sau pe pagina de Facebook cu traseul lor preferat de mers pe jos sau ceva interesant pe care l-au văzut în timp ce mergeau.

Antrenează-te pentru un eveniment. Clienții care nu vor să alerge sau nu pot alerga pot experimenta în continuare distracția curselor. Multe evenimente, chiar și maratoane complete și semimaratoane, îi vor primi pe plimbări. Trebuie doar să alegeți pe cei cu limite de timp care să găzduiască plimbători (cel puțin 45 de minute pentru un 5K, 1½ oră pentru un 10K, 3½ ore pentru un semimaraton și 7 ore pentru un maraton complet. Dacă aveți plimbări mai lenți, căutați evenimente cu limite de timp mai lungi.Începe antrenamentul pe 1 aprilie.

Ține-o tot așa. Puteți reaminti tuturor despre importanța de a merge mai mult pe jos prin promovarea #WalkingWednesdays pe rețelele sociale pe tot parcursul anului.

Pentru mai multe informații despre Ziua Națională a Mersului, vizitați site-ul web al Asociației Americane a Inimii.  

Pentru a sprijini Step It Up! Apelul la acțiune al Chirurgului General privind comunitățile de mers pe jos și pe jos, ACE a creat un set de instrumente gratuit conceput pentru a ajuta profesioniștii din fitness să conducă programe de mers pe jos sigure și eficiente și să devină susținători ai comunităților mai accesibile pe jos.

Cel mai bun mod de a obține picioare lungi și bine formate este să faci cel puțin 75 de repetări în mașina de abductor/adductor, urmate de încă 75 de repetări în mașina de extensie a picioarelor, nu? Gresit! Deși nu sunt neapărat letale, unele dintre aceste mașini ar trebui evitate pentru a reduce riscul de rănire. În plus, există pur și simplu opțiuni mai bune și mai sigure. 

Încă o dată, revizuim câteva selecții de exerciții comune și identificăm care dintre ele ar putea să nu fie cea mai sigură opțiune pentru a-ți ajuta clienții să-și atingă obiectivele. Iată câteva exerciții pentru picioare potențial periculoase și, împreună cu opțiuni mai bune pentru o înlocuire mai sigură și mai eficientă. 

1. Extensie pentru picior așezat

Ce face ca mașina de extensie a picioarelor să fie un pericol potențial? Deoarece sarcina se află la capătul îndepărtat al piciorului, lângă glezne, ea plasează o cantitate enormă de cuplu pe genunchi, ceea ce poate provoca leziuni ale ligamentelor și cartilajului din genunchi.

Scop: Întărirea cvadricepsului

Înlocuiește cu: Genuflexiuni

Nu numai că genuflexiunile vizează cei patru mușchi ai cvadricepsului în siguranță și eficient, ci recrutează și mai multă musculatură a picioarelor și a nucleului decât extensiile picioarelor. Acest lucru ajută la o coordonare adecvată și o mișcare funcțională pentru a proteja genunchii și șoldurile pe termen lung. În plus, adăugarea extensiei duble de șold lucrează și fesierii.

Cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, coborâți șoldurile în jos și pe spate, păstrând glezna din spate și unghiul tibia paralel. Alegeți o adâncime care este sigură pentru genunchii și șoldurile clientului dvs., dar totuși provocatoare (acest lucru va varia de la persoană la persoană). Angajați fesierii și conduceți de pe podea. (Opțiuni: Genuflexiuni cu greutatea corporală sau genuflexiuni fără încărcătură cu un antrenor cu suspensie) 

2. Aducția/abducția șoldului așezat

Contrar credinței populare, petrecerea după-amiezii stând în această mașină nu va reduce dimensiunea coapselor. În timp ce aceste aparate pot face mușchii să ardă, singura modalitate de a micșora grăsimea de pe picioare este printr-o dietă adecvată și o condiționare generală. În plus, antrenamentul acestor mișcări dintr-o poziție așezată are o utilizare funcțională redusă în viața reală și poate pune o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui. 

Scop: Consolidarea grupului de adductori ai soldului si a grupului de abductori ai soldului. 

Înlocuiți cu: Step-up și Side Band Walk 

Mutarea abducției/aducției șoldului la un exercițiu în picioare, cu lanț închis este mult mai eficientă în dezvoltarea forței funcționale necesare dezvoltării stabilizatorilor primari ai genunchiului și șoldului. Controlul și stabilitatea necesare într-un step-up vizează atât grupurile cât și mașina așezată. În plus, acest exercițiu oferă bonusul suplimentar de a antrena extensia șoldului și a genunchilor, precum și echilibrul și alinierea genunchilor.

Începeți cu un picior plantat pe o bancă sau o cutie. wow bust catena pret În timp ce strângeți fesierii, duceți celălalt genunchi în sus și țineți apăsat o numărătoare sau două. Coborâți încet și repetați. 

Dacă scopul principal este de a viza răpitorii șoldului, mersurile laterale fac posibilă atingerea aceluiași nivel de forță și stabilitate șoldului și genunchiului într-un mediu mult mai funcțional.

Începeți într-o poziție la lățimea umerilor și o jumătate ghemuit și cu o bandă de rezistență buclă peste glezne. Mențineți poziția semi-ghemuită în timp ce pășiți într-o poziție mai largă cu piciorul stâng. Apoi, aduceți piciorul drept înapoi la distanța de lățime a umerilor, fără a trage. Mențineți o postură dreaptă și asigurați-vă că degetele de la picioare rămân îndreptate în orice moment. (Opțiune: plasați banda deasupra genunchilor) 

3. Genuflexiuni Smith Machine

Calea liniară a mașinii Smith forțează articulațiile să se miște într-un mod mai puțin decât natural, în comparație cu genuflexiunile obișnuite. Acest lucru pune stres pe genunchi, umeri și partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce, de asemenea, la slăbiciune și instabilitate în mușchii stabilizatori mai mici care sunt necesari în activitățile zilnice și sport. 

Scop: Forța totală a picioarelor și extensia dublă a șoldului 

Înlocuiește cu: Genuflexiuni 

(Vezi deasupra) 

4. Pliometrie avansată pentru partea inferioară a corpului

Salturile de adâncime, hopurile și boundurile par atrăgătoare, dar majoritatea celor care fac mișcare nu au puterea și stabilitatea genunchilor și șoldurilor necesare pentru a face aceste mișcări fără răni. 

Scop: Îmbunătățirea puterii explozive 

Înlocuiți cu: exerciții pliometrice de intensitate mai scăzută (de exemplu, săritură ghemuită)

Învățați mecanica corectă de sărituri și aterizare cu sărituri simple în genuflexiuni înainte de a trece la o pliometrie mai avansată. Începeți într-o genuflexiune cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întinzându-se prin șolduri, genunchi și glezne, săriți de pe pământ și aterizați absorbindu-vă ușor în aceleași trei articulații. Imaginați-vă că săriți de pe un perete de trei picioare – cum ați ateriza fără a provoca durere? Urmăriți flambarea genunchilor și alinierea necorespunzătoare a coloanei vertebrale. 

5. Genuflexiuni pe perete cu o minge

A face genuflexiuni cu o minge pe perete scoate din ecuație fesierii (extensorii primari ai șoldului). Și, deoarece cvadricepsul devine motorul principal, acest exercițiu pune, de asemenea, stresul asupra tendonului rotulian și a genunchiului. 

Scop: Să te simți confortabil stând pe spate într-o ghemuială 

Înlocuiește cu: Genuflexiuni TRX

Prin descărcarea unei părți din greutatea corporală, genuflexiunile folosind TRX Suspension Trainer îi ajută pe oameni să devină mai confortabil cu genuflexiunea. De asemenea, TRX face posibilă coborârea mai jos în mișcare, ceea ce crește angajarea feselor. Pe măsură ce încrederea și forma corectă sunt obținute, genuflexiunile TRX pot fi avansate la genuflexiuni cu greutatea corporală și apoi la genuflexiuni încărcate. 

În față, lateral, pe spate, mâinile sau antebrațele, genunchii sau degetele de la picioare – indiferent de modul în care alegeți să plătiți, această poziție simplă și staționară este un exercițiu esențial în rutina dvs. de fitness săptămânală. Când este efectuată corect, scândurarea întărește toți mușchii care merg în sus și în jos pe coloana vertebrală, ceea ce vă ajută să vă ridicați, să vă rotiți, să vă îndoiți și să vă ridicați cu ușurință. Și să nu uităm de beneficiile bonus ale întăririi brațelor, umerilor, fesierii și picioarelor. Nu există o modalitate mai bună de a face mai multe sarcini decât de a efectua exerciții cu scânduri. 

Scândurile au variații nesfârșite. Modificările subtile, cum ar fi ridicarea unui braț sau adăugarea de mișcare, pot schimba gradul de dificultate al exercițiului, menținându-ți corpul provocat și antrenamentele distractive. Ești gata să-ți aprinzi miezul? Aceste cinci variante de scânduri se concentrează pe ridicarea picioarelor și adăugarea de rotație pentru a intensifica munca. 

Amenajarea scândurii

Toate exercițiile, cu excepția ultimului, ar trebui să înceapă într-una dintre pozițiile descrise mai jos. Stabilirea fundației vă asigură că alinierea dvs. este corectă și că întregul corp este conectat și angajat, astfel încât veți fi gata să abordați aceste exerciții distractive și extrem de eficiente.